자전거 단시간 고강도 인터벌로 ‘엔진’ 키우기(VO₂ Max를 올리는 가장 현실적인 방법)
지구력 운동을 오래 하다 보면 어느 순간 이런 느낌이 듭니다.
“기초 체력은 있는 것 같은데, 결정적인 업힐이나 막판 스퍼트에서 더 이상 안 나간다.”
이럴 때 한 번쯤 점검해야 할 지표가 바로 VO₂ Max(최대 산소 섭취량) 입니다.
프로 선수들은 전문 장비로 VO2MAX를 측정합니다. 그만큼 중요하다는 뜻이죠.
1. VO₂ Max란 무엇인가?
- VO₂ Max = 최대 산소 섭취량 → 1분 동안 체중 1kg당 사용할 수 있는 산소의 최대량(ml/kg/min)을 말합니다.
- 이 수치가 높을수록, 같은 시간에 더 많은 산소를 쓰고, 더 많은 에너지를 만들어낼 수 있어, 오르막, 장거리, 고강도 구간에서 퍼포먼스의 ‘천장(roof)’ 역할을 합니다.
- 유전적인 영향이 크긴 하지만, 훈련 방식에 따라 생각보다 크게 개선할 수 있는 지표이기도 합니다.
즉,
FTP(Functional Threshold Power)가 “지속할 수 있는 파워의 기준점”이라면,
VO₂ Max는 “그 기준점이 올라갈 수 있는 한계선”이라고 볼 수 있습니다.
2. VO₂ Max를 올리는 기본 원리
결론부터 말하면, VO₂ Max는 아래와 같은 방식으로 자극합니다.
짧지만 매우 힘든 구간을 반복하는 고강도 인터벌 훈련
이 훈련을 통해,
- 심장이 한 번에 내보내는 혈액량(박출량) 증가
- 근육 내 모세혈관 발달
- 미토콘드리아(에너지 공장) 밀도 증가
와 같은 변화가 일어나며, 결과적으로 VO₂ Max가 향상됩니다.
3. 대표적인 VO₂ Max 인터벌 형태
3-1. 3~5분 VO₂ 인터벌 (클래식 타입)
가장 전형적인 VO₂ Max 인터벌입니다.
- 강도 기준
파워: FTP의 약 105~120%
심박: 최대심박의 약 90~95% 구간까지 올라가는 강도
- 예시) 세션
4~6회 × 3~5분 @ 105~120% FTP
세트 사이 회복: 3~5분 아주 가볍게(Zone 1~2)
예시) 표 – 3~5분 VO₂ 인터벌 세션
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구분
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내용
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강도
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반복
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세트 간 휴식
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웜업
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15~20분, 점진적으로 강도 올리기
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Zone 1→2, 가볍게
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-
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메인세션 ①
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3분 인터벌
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110% FTP 전후
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5세트
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세트마다 3분 이지
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쿨다운
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10~15분, 아주 가볍게 페달링
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Zone 1
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-
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-
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※ 처음부터 5세트가 힘들다면 3세트부터 시작해도 좋습니다.
메인세션에 진입시 천천히 올리지 말고 급격하게 스프린트 하듯이 올려 목표 강도에 도달하면 유지해나갑니다.
3-2. 30/15, 40/20 마이크로 인터벌
3~5분을 한 번에 버티기 힘든 라이더에게 매우 유용한 방법입니다.
짧은 ‘올아웃에 가까운 구간’과 짧은 회복을 번갈아 반복하는 형태입니다.
- 장점
극도로 높은 강도에서 보내는 총 시간을 늘릴 수 있음
정신적으로도 3~5분 풀가스보다 부담이 덜함
- 단점
속도·파워 컨트롤이 익숙해질 때까지 약간의 적응 필요
예시) 세션 A – 30/15 인터벌
- 구조: 1세트 = [30초 강하게 + 15초 가볍게] × 8~13회
- 전체 구성: 3세트 × (위 인터벌) / 세트 간 5분 휴식
예시) 표 – 30/15 VO₂ 인터벌
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구분
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내용
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강도
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반복
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세트 간 휴식
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웜업
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15분, 중간에 10초 정도 미니 스프린트 2~3회
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Zone 1→2, 짧게 Zone 3
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-
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-
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메인세션 ①
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30초 강하게 페달링
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120~130% FTP 또는 거의 올아웃
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8~13회 (1세트)
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각 15초 이지 페달링
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메인세션 ②
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위 세트를 3세트 반복
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동일
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3세트
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세트 사이 5분 이지
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쿨다운
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10~15분, 아주 가볍게
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Zone 1
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-
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-
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예시) 세션 B – 40/20 인터벌
- 1세트 = [40초 강하게 + 20초 가볍게] × 6회
- 3세트 반복, 세트 사이 5분 회복
- 강도는 FTP의 120~130% 정도를 목표로 합니다.
4. 주간 훈련 속에서 VO₂ Max 세션 배치하기
VO₂ 인터벌은 자극이 강한 만큼, 주당 1~2회면 충분합니다.
나머지 날에는 베이스, 템포, 롱라이드를 섞어 전체 밸런스를 맞춰야 합니다.
4-1. 주 4회 라이딩 기준 예시
예시) 표 – 주 4회 훈련 구성
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요일/회차
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훈련 유형
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내용 예시
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비고
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1일차
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VO₂ 인터벌
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3분 × 5세트 @ 110% FTP, 세트 사이 3분 이지
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가장 상쾌한 날 배치
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2일차
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Zone 2 지구력
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1.5~2시간, 편안한 호흡 유지
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대화 가능한 강도
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3일차
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템포/스윗스팟
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10분 × 3~4세트 @ 80~95% FTP
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FTP 근처 내구도 강화
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4일차
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롱라이드
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2~4시간 Zone 2 중심, 필요하면 마지막 10분만 살짝↑
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시즌·목표에 따라 길이 조절
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- VO₂ 세션과 롱라이드 사이에는 최소 하루 이상 회복 또는 가벼운 라이딩을 두는 것이 좋습니다.
4-2. 바쁜 라이더(주 3회) 기준 예시
예시) 표 – 주 3회 훈련 구성
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요일/회차
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훈련 유형
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내용 예시
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1일차
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VO₂(마이크로)
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30/15 또는 40/20 인터벌 세션
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2일차
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템포/스윗스팟
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8~12분 × 2~3세트, FTP의 80~95%
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3일차
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롱 Zone 2
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2~3시간, 최대한 일정하게 유지
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시간이 부족하다면,
- 1일차·2일차는 60분 이하의 ‘고농축 세션’
- 3일차에 최대한 긴 지구력 라이딩
이런 패턴으로도 상당히 효율적인 VO₂ 및 FTP 향상이 가능합니다.
5. VO₂ 훈련 전제 조건 – 베이스와 회복
VO₂ Max를 올리기 위한 고강도 훈련은 다음과 같은 전제가 있을 때 가장 효과적입니다.
1) 기본 지구력(Base)이 어느 정도 되어 있을 것
- Zone 2 위주의 꾸준한 라이딩을 몇 주 이상 쌓아둔 상태에서 시작하면, 고강도 자극에 대한 적응이 더 빠르고, 부상이나 과훈련 위험도 줄어듭니다.
2)충분한 수면과 영양
- VO₂ 세션은 몸에 큰 스트레스를 주므로 수면 부족 + 저탄수 상태에서 강행하면 오히려 컨디션을 무너뜨릴 수 있습니다.
- VO₂ 세션 전날·당일에는 평소보다 탄수화물 비율을 약간 더 높여도 좋습니다.
3)주당 1~2회 원칙
- “좋다니까 많이 할수록 좋겠지?”라는 생각으로 VO₂ 세션을 주 3회 이상 넣으면 회복이 따라오지 못하는 경우가 많습니다.
- 대부분의 동호인 기준으로 1~2회가 적정선이며, 나머지는 베이스/템포/롱라이드가 전체 구조를 받쳐줘야 합니다.
6. 초보자/동호인이 주의해야 할 점
고강도 훈련은 분명 강력한 도구지만, 그만큼 주의할 점도 있습니다.
1)심혈관 질환 이력, 가슴 통증, 심한 어지러움 등이 있었다면 → VO₂ Max 인터벌 등 고강도 훈련은 반드시 의사와 상담 후 진행해야 합니다.
2)폼과 기술이 무너지지 않는 선에서 강도를 올리기
- 케이던스, 상체 안정, 자전거 핸들 컨트롤이 완전히 깨질 정도면 이미 강도를 지나치게 올린 것입니다.
- “3~5분 동안 유지 가능한 최대로 힘든 강도”를 목표로 삼는 것이 현실적입니다.
3)너무 일찍, 너무 많이 하지 않기
- 자전거를 타기 시작한 지 얼마 안 된 라이더는 최소 몇 주 이상은 Zone 2 중심으로 베이스를 쌓은 뒤 VO₂ 세션을 도입하는 편이 좋습니다.
- 초기에는 1~2세트만 진행하고, 몸의 반응을 보며 서서히 세트 수를 늘리십시오.
4) 가민, 삼성 스마트워치의 VO2MAX측정기능을 사용해보세요. 운동을 하면서 향상도를 확인 할 수 있습니다.
7. 마무리 – VO₂ Max는 ‘짧고, 힘들게’, 나머지는 ‘길고, 편안하게’
정리하면, VO₂ Max를 올리기 위한 현실적인 전략은 다음과 같습니다.
1) VO₂ 세션은 주 1~2회, 3~5분 또는 30/15·40/20 형태의 고강도 인터벌로
2) 나머지 날은 Zone 2 지구력, 템포/스윗스팟, 롱라이드로 전체 구조를 안정적으로
3) 충분한 회복(수면·영양)을 확보하며, 몸의 신호를 보면서 세트 수와 강도 조절
결국 지구력 퍼포먼스는
“강하게만 타는 것”이 아니라, 짧게 매우 힘들게 + 길게 편안하게
이 두 가지를 어떻게 균형 있게 섞느냐의 문제입니다.