자전거 파워미터에서 사용하는 FTP란 무엇인가요?
크랑크암에 파워미터 측정기를 덧붙인 파워미터
페달 축에 장착된 파워미터
구동계 제조사에서 크랑크와 일체형으로 개발한 파워미터
요즘 사이클링을 즐기는 많은 분들이 파워미터를 장착한 자전거로 훈련을 시작하고 있습니다. 그 과정에서 자주 등장하는 용어가 바로 FTP입니다. 그렇다면 FTP란 정확히 무엇이며, 왜 중요한 걸까요?
1. FTP란 무엇인가요?
FTP는 Functional Threshold Power의 약자로, **한 시간 동안 유지할 수 있는 최대 평균 파워(Watt)**를 의미합니다. 쉽게 말해, 내가 1시간 동안 전력질주 없이 꾸준히 달릴 수 있는 최대 출력입니다.
이 수치는 사이클링 퍼포먼스를 측정하고 훈련 계획을 세우는 데 있어 매우 중요한 기준점이 됩니다.
2. FTP는 왜 중요한가요?
FTP는 파워 기반 훈련에서 나침반 같은 역할을 합니다. 이 수치를 기준으로 다음과 같은 것들이 결정됩니다:
- 훈련 강도 설정: FTP의 %로 훈련 강도를 구분합니다. 예를 들어, 60~70%는 회복라이딩 90~105%는 임계 강도 훈련 등.(기존에 사용되었던 심박계를 이용한 훈련과 비슷합니다.)
- 체력 향상 측정: 일정 기간 훈련 후 FTP 수치가 올라가면, 내 체력도 좋아졌다는 명확한 지표가 됩니다.
- 경기 전략 수립: FTP를 알면, 레이스 중 어떤 구간에서 얼마만큼 힘을 써야 할지 전략을 세울 수 있습니다.
3. FTP는 어떻게 측정하나요?
가장 보편적인 측정 방법은 20분 테스트입니다:
- 충분한 준비 운동을 한 후,
- 20분 동안 본인이 낼 수 있는 최대 평균 파워로 전력을 다해 달립니다.
- 이 때 기록된 평균 파워의 **95%**가 FTP로 간주됩니다.
예: 20분 동안 평균 250W를 기록했다면, FTP는 250 x 0.95 = 237.5W입니다.
또는 Zwift, TrainerRoad 같은 사이클링 앱에서 제공하는 자동 FTP 테스트 기능을 활용할 수도 있습니다.
4. FTP 수치를 어떻게 활용하나요?
FTP를 알게 되면 자신의 체력 수준에 맞춘 **파워 존(Power Zones)**을 설정할 수 있습니다. 대표적으로 아래와 같은 구간으로 나뉩니다:
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파워 존
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강도 수준
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%FTP
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용도
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Zone 1
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회복
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< 55%
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휴식, 회복 라이딩
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Zone 2
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지구력
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56–75%
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장거리 라이딩, 베이스
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Zone 3
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템포
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76–90%
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지속적 고강도
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Zone 4
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임계
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91–105%
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FTP 향상 훈련
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Zone 5
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VO2 Max
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106–120%
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고강도 인터벌
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Zone 6
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무산소 역치
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121–150%
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짧고 강한 폭발력 훈련
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Zone 7
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신경근 훈련
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> 150%
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스프린트, 파워 훈련
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5. FTP는 고정된 수치가 아닙니다
FTP는 훈련 상태에 따라 변동됩니다. 꾸준한 훈련을 통해 높일 수 있으며, 반대로 훈련을 쉬거나 부상을 당하면 낮아질 수도 있죠. 보통 6~8주 단위로 다시 측정하며 업데이트하는 것이 좋습니다.
마무리하며
FTP는 파워미터를 사용하는 사이클리스트에게 가장 중요한 지표 중 하나입니다. 자신의 체력 수준을 수치로 확인하고, 그 수치를 기반으로 훈련 강도를 조절할 수 있으니 효율적인 사이클링 훈련이 가능해지죠.
파워미터를 쓰고 있다면 꼭 한 번 FTP 테스트를 해보세요. 훈련의 방향성이 달라질 수 있습니다! 😊