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🚴♀️ 자전거 비시즌(장마철·겨울철) 실내 훈련 팁카테고리 없음 2025. 7. 4. 16:17반응형
빗속이나 눈길보다 안전하게, 실력은 그대로 혹은 그 이상으로!
출처 입력
자전거를 사랑하는 라이더라면 누구나 겪는 비시즌.
장마철의 끊임없는 비, 겨울철의 추위와 눈.
이 시기에는 바깥 라이딩이 어려워 운동 루틴이 흐트러지기 쉽습니다.
하지만, 실내에서도 충분히 효과적인 훈련이 가능합니다!
이번 글에서는 장마철과 겨울철 실내 훈련 팁을 정리해봤습니다.
🏠 1. 실내 트레이너 선택은 이렇게!
비시즌의 핵심 장비는 실내 트레이너입니다. 아래 2가지 종류를 참고해보세요.
종류특징추천 대상휠온 트레이너가격 저렴, 설치 쉬움입문자스마트 트레이너앱 연동(Zwift 등), 경사/저항 자동 조절실내에서 재미까지 추구하는 라이더✅ 꿀팁: 장마철에는 타이어 마모가 덜한 전용 트레이너 타이어를 쓰는 것도 좋아요!
📱 2. 재미있게! 스마트 앱과 함께
실내 훈련이 지루하다면?
Zwift, Rouvy, TrainerRoad 같은 앱을 사용해보세요!
- Zwift: 게임처럼 즐기는 가상 라이딩 (그룹라이딩도 가능!)
- TrainerRoad: FTP 향상 등 체계적인 훈련에 적합
- Kinomap: 실제 도로 영상을 따라가는 재미!
🎮 비시즌은 실력보다 동기 부여가 더 중요합니다. 게임 요소가 있는 앱을 활용하면 꾸준히 타게 됩니다.
💪 3. 실내에서도 체계적인 루틴을!
훈련 없이 계절을 넘기면 컨디션은 물론 페달링 감각도 무뎌집니다.
다음의 훈련 루틴을 참고해 보세요.
🔁 일주일 예시 루틴
요일훈련 내용월휴식 또는 가벼운 스트레칭화인터벌 훈련 (예: 1분 고강도 + 2분 회복 x 5)수코어 운동 + 짧은 회복 라이딩목FTP 세션 또는 스윗스팟 훈련금휴식토Zwift 그룹라이드 또는 로드 레이스일LSD(장거리 페이스) 트레이닝 또는 크로스 트레이닝🧘 4. 보완 운동으로 밸런스를 잡자
실내 훈련만으로는 부족한 부분도 있습니다. 특히 코어와 유연성은 놓치기 쉽죠.
- 코어 강화: 플랭크, 데드버그, 사이드 브릿지
- 유연성 향상: 햄스트링, 엉덩이, 등, 어깨 스트레칭
- 크로스 트레이닝: 러닝, 스텝 머신, 실내 자전거 외 운동기구 활용
⏱ 하루 20~30분 투자로 부상 예방 + 페달링 밸런스 향상 효과!
☀️ 5. 날씨가 풀리면 바로 복귀할 수 있게!
비시즌이라고 무조건 쉬면 안 됩니다.
페달링 감각과 심폐지구력은 훈련을 멈추면 금방 떨어지거든요.
비시즌은 체력을 유지하고, 약점을 보완할 수 있는 기회입니다.
따뜻한 봄이나 쾌청한 가을이 왔을 때,
더 강한 라이더로 도로 위를 누빌 수 있도록 준비해보세요!
📌 마무리하며
이번 장마철이나 겨울철에도 실내 트레이너와 루틴, 그리고 마음가짐만 잘 세우면, 내년 시즌엔 한 단계 레벨업된 나를 만날 수 있을 거예요.
비시즌은 단순한 '쉬는 기간'이 아니라, 실력을 갈고닦는 ‘성장기’가 될 수 있습니다.
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