🚴 자전거 탈 때 무릎/엉덩이 통증, 왜 생길까요?

 

자전거는 관절에 부담이 적은 유산소 운동으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 많은 라이더들이 무릎이나 엉덩이에 통증을 호소하곤 하죠. 도대체 왜 이런 통증이 생기는 걸까요? 이번 글에서는 자전거를 탈 때 발생하는 무릎/엉덩이 통증의 원인과 해결 방법을 소개합니다.

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🦵 무릎 통증의 주요 원인

1. 안장 높이 불일치

안장이 너무 낮으면 무릎이 과도하게 구부러져 힘이 더 많이 들어가고,

너무 높으면 무릎이 펴질 때 관절에 스트레스를 줍니다.

✅ 해결 방법: 페달을 맨 아래에 두었을 때 발 뒤꿈치로 페달을 밟았을 때 무플이 펴지면 적당한 높이입니다. 라이딩 시 발볼이 페달 중앙을 밟고 페달을 맨 아래에 두었을 때 무릎이 약간 굽은 정도가 이상적입니다. (약 25~35도)

 

2. 클릿 위치(클릿페달 사용 시)

클릿이 발볼보다 너무 앞이나 뒤에 위치하면 무릎의 회전축이 어긋나 부담이 커질 수 있습니다.

 

✅ 해결 방법: 클릿 위치를 조정해 발볼 중앙이 페달 축과 맞도록 합니다.

 

3. 과도한 라이딩 or 갑작스러운 훈련 증가

갑자기 라이딩 거리를 늘리거나 과도한 업힐을 시도하면 무릎에 무리가 갈 수 있습니다.

✅ 해결 방법: 라이딩 거리는 점진적으로 늘리고, 무릎 통증이 느껴질 땐 휴식이 필요합니다.

 

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🍑 엉덩이 통증의 주요 원인

1. 안장 형태와 패드 부족

엉덩이뼈(좌골)에 맞지 않는 안장은 국소적인 압박을 주어 통증을 유발합니다.

패딩이 없는 복장이나 얇은 빕숏도 원인이 될 수 있어요. 초보 라이더라면 아직 안장에 적응단계 일 수 있습니다.

✅ 해결 방법: 자신의 좌골 간격에 맞는 안장을 선택하고, 충분한 패드가 있는 빕숏을 착용하세요.

 

2. 안장 위치 불량 (앞뒤 or 기울기)

안장이 너무 뒤에 있거나 앞으로 기울어져 있으면 엉덩이의 하중이 비정상적으로 분산됩니다.

✅ 해결 방법: 안장은 수평에 가깝게 세팅하고, 페달링 시 자연스럽게 착좌되도록 위치를 조정합니다.

 

3. 너무 긴 라이딩 시간

장시간 라이딩으로 지속적인 압박이 가해지면 좌골에 통증이 생길 수 있습니다.

✅ 해결 방법: 일정 시간마다 스탠딩 페달링 등으로 엉덩이에 가해지는 압력을 줄여주세요.

 

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✅ 통증 예방을 위한 라이딩 팁

• Bike Fitting: 전문적인 바이크 피팅은 무릎/엉덩이 통증 예방에 매우 효과적입니다.
• 올바른 페달링 자세: 무릎은 발끝과 일직선이 되도록 하고, 과도한 내외반(안짱/팔자)는 피하세요. 공기저항을 줄이기 위해 과도하게 무릎을 모으는 자세는 좋지 못합니다.
• 워밍업과 스트레칭: 타기 전에는 무릎 관절과 햄스트링을 중심으로 스트레칭을 꼭 해주세요.
• 꾸준한 코어 강화: 체간이 안정되어야 안장 위 자세가 흐트러지지 않아 통증을 줄일 수 있습니다.

 

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마무리

무릎과 엉덩이 통증은 경고 신호입니다.

정확한 자세, 적절한 장비, 그리고 몸의 피드백을 잘 듣는 습관이 있다면 얼마든지 예방할 수 있어요!

 

🏁 통증 없이 건강하게 달려보세요!