🚴 일반 라이더를 위한 단백질 섭취 가이드

 

자전거를 즐기는 많은 라이더들이 “운동을 하면 단백질을 얼마나 먹어야 할까?”라는 고민을 합니다. 흔히 단백질은 보디빌더나 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게만 중요한 영양소라고 생각하기 쉽지만, 사실 자전거 라이딩에도 단백질은 필수입니다. 근육 손상을 회복하고, 지구력을 유지하며, 피로를 줄여주는 역할을 하기 때문이죠.

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🥩 일반 라이더에게 필요한 단백질 섭취량

일반 성인의 경우 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.0g 정도입니다. 하지만 라이딩을 꾸준히 하는 라이더라면 운동 강도와 목표에 따라 단백질 섭취량을 조금 더 늘려야 합니다.

• 가벼운 라이딩 (주 2~3회, 1회당 1시간 이내)
• 👉 체중 1kg당 1.0~1.2g
• 꾸준한 훈련 (주 3~5회, 1회당 1~2시간, 체력 향상 목적)
• 👉 체중 1kg당 1.4~1.6g
• 장거리/고강도 훈련 (예: 100km 이상, 인터벌 훈련 포함)
• 👉 체중 1kg당 1.6~2.0g

📌 예를 들어 체중 70kg인 라이더라면 하루 70~140g 정도의 단백질이 필요합니다.

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⏱️ 단백질 섭취 타이밍

단백질은 하루에 몰아서 먹는 것보다 여러 끼니로 나눠서 섭취하는 것이 효과적입니다. 특히 운동 직후 30분 이내에는 단백질과 함께 탄수화물을 보충해주는 것이 회복에 가장 좋습니다.

• 운동 직후 : 단백질 20~30g + 탄수화물 (예: 바나나, 빵)
• 나머지 : 아침, 점심, 저녁, 간식 등 식사마다 균형 있게 분배

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🍳 단백질 음식 예시 (20~30g 기준)

• 닭가슴살 100g → 약 23g
• 계란 3개 → 약 18g
• 두부 반 모 (150g) → 약 15g
• 그릭요거트 200g → 약 20g
• 단백질 쉐이크 1서빙 → 20~25g

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🏅 프로 선수들의 단백질 습관에서 배우기

프로 사이클 선수들도 특별한 보충제가 아닌 일상적인 음식으로 단백질을 채우는 경우가 많습니다.

• 아침에는 계란 2개 정도,
• 저녁에는 닭가슴살 정도로 단백질을 섭취합니다.

또한 투어 경기 중에는 소화가 오래 걸리는 붉은 고기나 콩류 대신 소화 흡수가 빠른 단백질을 선호합니다.

전 세계적으로 인기 있는 고급 유청 단백질로, 운동 직후 근육 회복에 효과적입니다.

쿠팡에서도 구매 가능해 접근성이 좋고 리뷰도 많습니다.

 

특히 **운동 직후에는 단백질 파우더(쉐이크)**를 활용해 빠르게 회복하고, 그 후에는 음식으로 단백질을 섭취하는 방식이 일반적입니다.

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⚖️ 단백질과 라이더의 체중 관리

사이클링에서는 파워 대비 체중 비율(파워-투-웨이트 레이시오, W/kg) 이 매우 중요합니다. 같은 파워를 내더라도 체중이 가벼운 라이더가 언덕에서 훨씬 더 유리합니다.

🚴 권장 파워 대비 체중 비율 (FTP 기준)

 

구분	파워-투-웨이트 비율 (W/kg)	특징
입문 라이더	2.0~2.5 W/kg	가볍게 동호회 주행 가능
중급 라이더	3.0~3.5 W/kg	대부분의 그룹라이드 소화 가능
상급 라이더	4.0~4.5 W/kg	아마추어 대회 경쟁 가능
엘리트 수준	5.0 W/kg 이상	준프로 수준, 강력한 클라이밍

 

👉 따라서 단백질은 근육 회복과 성능 유지를 위해 꼭 필요하지만, 과도한 단백질 섭취는 체중 증가로 이어져 오히려 퍼포먼스를 떨어뜨릴 수 있습니다. 핵심은 필요한 만큼만, 체중 관리와 균형을 맞추는 것입니다.

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✅ 마무리

일반 라이더에게 단백질은 근육 회복뿐 아니라 체력 유지에도 중요한 역할을 합니다. 자신의 운동 강도와 체중을 고려해 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 기본으로 섭취하고, 장거리 훈련 시에는 조금 더 늘려보세요.

하지만 잊지 말아야 할 점은, 사이클링에서는 파워 대비 체중 비율이 성능의 핵심 지표라는 것입니다. 단백질을 과하게 섭취하기보다 필요한 만큼 섭취하고, 체중을 적정하게 유지하는 것이 라이딩 실력을 높이는 가장 현명한 방법입니다.