🚴 자전거 장거리 라이딩 시 피로 줄이는 법

 

장거리 라이딩은 체력뿐만 아니라 집중력과 라이딩 스킬이 함께 요구되는 도전입니다. 하지만 조금만 준비와 습관을 바꾸면 피로를 최소화하고 더 즐겁게 완주할 수 있습니다. 오늘은 장거리 자전거 라이딩 시 피로를 줄이는 6가지 방법을 소개합니다.

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1. 올바른 자전거 피팅

가장 기본이자 중요한 부분은 자전거 피팅입니다.

• 안장 높이(평패달과 클릿패달)와 전후 위치(전후 위치는 클릿패달을 사용한다면 맞춰주는 것이 좋습니다.)
• 핸들바 높이(너무 낮은 핸들바는 장거리 주행에서 피로도를 높입니다.)

이 2 가지가 맞지 않으면 장거리에서 허리, 무릎, 손목, 목에 피로가 쉽게 쌓입니다.

전문가의 피팅을 받거나, 최소한 본인 신체에 맞는 안장 높이와 자세를 체크하는 것이 좋습니다.

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2. 페이스 조절하기

초반에 너무 힘을 쓰면 후반부에 급격히 체력이 떨어집니다.

• 심박계나 파워미터가 있다면 꾸준한 출력 유지(장거리에 적합한 65~70%강도를 유지하기)
• 없다면 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지하는 속도로 달리기

꾸준한 페이스가 결국 전체 시간을 단축시키고 피로를 줄여줍니다.

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3. 충분한 수분과 영양 보충

장거리 라이딩의 피로는 에너지 고갈과 탈수에서 옵니다.

• 1시간마다 물 500ml 정도 보충
• 1~2시간마다 에너지바, 젤, 바나나, 쵸코바 등 간단한 음식 섭취
• 땀을 많이 흘리는 여름에는 전해질 보충제도 필수

 

“라이딩 중에는 배고프기 전에 먹고, 목마르기 전에 마신다”라는 원칙을 기억하세요.

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4. 주기적인 스트레칭과 포지션 변경

처음부터 한 자세로만 오래 타면 근육과 관절이 쉽게 피로해집니다.

• 직선 도로에서는 핸들 포지션 바꿔 - 손,어깨,등,허리,목 근육풀어주기, 잠깐씩 서서 엉덩이 풀어주기.
• 업힐 후에는 잠깐 허리와 어깨 스트레칭(자전거위에서도 가능해요.^^ 초보라면 차분히 땅에서 풀어주세요. 업힐 후 바로 내리지 말고 심장이 차분해지면 내려서 풀어주세요.)
• 내리막에서는 다리 힘 풀면서 체력보충.

작은 동작의 변화가 큰 피로 누적을 막아줍니다.

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5. 복장과 장비 점검

• 패드가 좋은 자전거 전용 빕숏 혹은 패드 속옷 착용
• 계절에 맞는 적절한 의류 레이어링
• 장갑, 안경, 신발 등으로 손, 발, 눈의 피로 최소화
• 라이딩 전날 타이어 공기압, 체인 윤활, 브레이크 점검

편안한 복장과 안전한 장비가 불필요한 에너지 소모를 줄여줍니다.

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6. 회복을 위한 사전·사후 관리

장거리 라이딩은 회복까지가 포함된 운동입니다.

• 라이딩 전날에는 충분한 수면
• 라이딩 직후에는 단백질과 탄수화물 섭취
• 샤워 후 가벼운 스트레칭이나 폼롤러로 근육 풀기

몸을 잘 관리해야 다음 라이딩에서도 좋은 컨디션을 유지할 수 있습니다.

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✅ 마무리

장거리 라이딩은 단순히 체력만의 싸움이 아니라 페이스, 영양, 자세, 장비 관리가 모두 맞물려야 완주할 수 있습니다.

 

오늘 소개한 방법들을 실천하면 피로는 줄이고 즐거움은 배로 늘릴 수 있을 거예요.