🚴‍♂️ Zone 2 트레이닝, 이렇게 하면 효과 없다!

 

Zone 2란 무엇인가?

운동 강도를 5단계로 나눌 때, **Zone 2(존 2)**는 “편안하지만 꾸준히 지속 가능한” 유산소 영역을 말합니다.

대략 최대심박수의 60~70% 수준, 또는 FTP의 55~75% 정도의 파워에 해당하죠.

이 구간의 목표는 기초 유산소 능력을 향상시키는 것입니다.

즉, 너무 힘들지 않게 오랫동안 탈 수 있는 페이스로 라이딩하거나 달리기를 하는 것.

하지만 실제로는 “쉬워 보여서” 가볍게 접근했다가 효과를 못 보는 경우가 많습니다.

오늘은 많은 사람들이 저지르는 대표적인 실수와 올바른 접근법을 정리해보았습니다.

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🚫 Zone 2 훈련에서 흔히 하는 실수

1️⃣ 강도를 너무 높게 잡는다

Zone 2는 말 그대로 ‘낮은 강도’의 유산소 훈련입니다.

하지만 막상 해보면 생각보다 천천히 가야 하기 때문에 대부분의 사람들이 Zone 3 이상으로 올라가 버립니다.

“Zone 2 바로 위도 결국 Zone 3이다.”

— Strava Training Article

 

 

언덕이 많은 코스, 역풍, 혹은 경쟁심 등으로

모르는 사이 강도가 올라가면 이미 Zone 2의 의미가 사라집니다.

이 구간은 **“느린 듯 하지만 꾸준한 페이스”**로 유지하는 것이 핵심이에요.

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2️⃣ 지형과 코스 특성을 고려하지 않는다

Zone 2를 지키려면 일정한 강도 유지가 중요합니다.

하지만 오르막이 많거나, 신호등이 많은 도심 코스는 심박수 변동이 커서 제대로 훈련하기 어렵습니다.

👉 가능한 한 평지 중심의 루트를 선택하고,

강도 변화가 큰 코스에서는 파워와 심박을 자주 확인하세요.

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3️⃣ “느리게 했으니 잘했다”는 착각

Zone 2 훈련은 ‘쉬운 훈련’이 아니라 ‘효율적인 훈련’입니다.

쉬운 페이스로 했다고 무조건 좋은 건 아닙니다.

실제 심박수나 파워를 확인해보면 생각보다 강도가 높거나 낮은 경우가 많습니다.

• 운동 후 피로감이 크다면 → 강도가 높았던 것
• 너무 쉬워서 효과가 없다고 느껴진다면 → 강도가 너무 낮았던 것

느리지만 꾸준하게, 정확한 심박 범위를 유지해야 Zone 2의 진짜 효과가 나타납니다.

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4️⃣ 볼륨(시간)이 너무 짧다

Zone 2 훈련은 강도보다 **‘시간’**이 핵심입니다.

짧게 30분만 하는 것으로는 효과가 미미합니다.

유산소 기초를 제대로 키우려면 최소 60~120분 이상의 지속적인 훈련이 필요합니다.

볼륨이 확보되어야 진짜 Zone 2의 이점이 쌓입니다.

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5️⃣ 고강도 훈련과의 밸런스가 없다

Zone 2만 고집하면 발전이 느리고, 반대로 고강도만 하면 피로 누적과 부상 위험이 큽니다.

그래서 많은 코치들이 추천하는 비율은 저강도:고강도 = 80:20입니다.

• 주중 2~3회 Zone 2 세션
• 주 1회 고강도 인터벌 또는 템포 세션

이렇게 구성하면 유산소와 무산소 능력이 균형 있게 향상됩니다.

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✅ Zone 2 훈련을 제대로 하는 방법

 

핵심 포인트	설명
정확한 심박/파워 설정	최대심박수나 FTP를 기준으로 Zone 2 범위를 명확히 설정
코스 선택	평지 중심, 교통량 적은 루트 선택
페이스 조절	속도보다 심박수와 파워 유지에 집중
충분한 볼륨 확보	최소 1시간 이상, 주 2~3회 꾸준히
고강도 세션 병행	주 1회 템포 또는 인터벌로 자극 추가
주기적 피드백	피로도, 회복 상태, 평균 심박수 변화 체크

 

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🚴‍♂️ 자전거 라이더에게 특히 중요한 이유

자전거의 경우 지형, 바람, 파워 변화가 심해 Zone 2 유지가 쉽지 않습니다.

따라서 파워미터나 심박계를 적극 활용하세요.

• 평지 코스에서는 심박 안정성을,
• 언덕 코스에서는 파워 조절 능력을 중심으로 훈련하면 좋습니다.

Zone 2는 단순한 ‘느린 훈련’이 아닙니다.

모든 고강도 훈련의 기반을 다지는 핵심 구간입니다.

꾸준히, 정확히, 그리고 지루하지 않게 이어가는 것이 실력 향상의 비결입니다.

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🔖 마무리

Zone 2 트레이닝은 지루해 보이지만,

꾸준히 하면 지구력, 회복력, 효율성이 눈에 띄게 향상됩니다.

👉 하지만 오늘 살펴본 다섯 가지 실수를 피하지 못하면

아무리 시간을 들여도 효과가 거의 없습니다.

“정확한 강도 + 꾸준한 볼륨 + 균형 잡힌 계획”, 이 세 가지가 Zone 2 트레이닝의 핵심입니다.