내가 알던 케이던스 상식, 틀렸을지도 모른다

 

사이클링을 하다 보면 항상 나오는 주제가 있습니다. 바로 “케이던스(Cadence, 분당 페달 회전수)” 입니다.

오랫동안 ‘빠르게 돌리는 스핀’과 ‘묵직하게 밟는 그라인드’ 중 어떤 것이 더 좋은지 논쟁이 있었죠. 특히 크리스 프룸(Chris Froome)처럼 가볍게 빠르게 돌리는 방식이 효율적이라는 인식이 강했습니다.

하지만 최근 과학적 연구와 실제 데이터를 살펴보면, 케이던스에 대한 기존 상식이 꼭 정답은 아니었다는 결론이 나옵니다.

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케이던스에 정답은 없다

영국 사이클 미디어 채널 **GCN(Global Cycling Network)**이 공개한 최신 영상에서는 여러 연구와 라이더 데이터를 분석해 다음과 같은 메시지를 전합니다.

“모든 사람에게 똑같이 적용되는 최적 케이던스는 없다.”

 

케이던스는 개인의 근력, 심폐 능력, 피로도, 지형, 그리고 심리적 편안함까지 복합적으로 영향을 받습니다.

다시 말해, 누군가에게는 90rpm이 최고의 효율을 주지만, 다른 사람에게는 75rpm이 더 나을 수 있다는 거죠.

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파워 = 케이던스 × 토크

 

자전거에서 출력(Power)은 케이던스 × 토크(Torque)의 곱이다.

 

• 토크 : 페달을 밟는 힘(뉴턴미터, Nm)
• 케이던스 : 분당 페달 회전수(rpm)
• 파워 : 실제로 자전거에 전달되는 출력(와트, W)

즉, 같은 파워를 내더라도

• 케이던스를 높이고 토크를 줄일 수도 있고,
• 케이던스를 낮추고 토크를 높일 수도 있습니다.

이 선택이 바로 ‘스핀 vs 그라인드’ 차이의 본질입니다.

케이던스·토크·파워 관계 예시

케이던스(rpm)	토크(Nm)	파워(W)	특징
60	40	251	낮은 케이던스, 높은 토크 — 근육 부하↑, 심박 부담↓
80	30	251	균형 잡힌 케이던스 — 장거리나 평지 주행에 무난
100	24	251	높은 케이던스, 낮은 토크 — 근육 부하↓, 심박 부담↑

 

💡 같은 파워라도 케이던스와 토크 조합에 따라 신체 부담 부위가 달라집니다.

 

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스핀 vs 그라인드, 무엇이 다를까?

• 낮은 케이던스(그라인드) - 근육 위주의 힘 사용, 하체 근육에 큰 부하, 심박수는 상대적으로 낮음, 장시간 유지 시 근육 피로가 빨리 올 수 있음 - 그라인드 : 60rpm × 큰 토크
• 높은 케이던스(스핀) - 심폐 기능을 더 많이 사용, 근육 부담은 줄지만 심박수 상승, 오르막이나 장거리에서 심박 관리가 어려울 수 있음, 결국 같은 250W를 내더라도 - 스핀 : 100rpm × 작은 토크

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훈련은 다양하게, 상황에 맞게

“훈련 때 다양한 케이던스를 경험하는 것이 중요합니다”

예를 들어, 평지에서는 높은 케이던스로 심폐를 단련하고, 오르막에서는 낮은 케이던스로 근육 힘을 길러두면 어떤 상황에서도 효율적인 주행이 가능합니다.

이렇게 하면 단순히 ‘나에게 맞는 케이던스’를 찾는 것뿐 아니라, 필요할 때 상황에 맞춰 변화를 줄 수 있는 전략적 선택이 가능해집니다.

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정리

케이던스에 절대적인 정답은 없다.

 

• 파워는 케이던스와 토크의 곱이며, 같은 파워라도 조합은 다양하다.
• 스핀과 그라인드는 각각 장단점이 있다.
• 다양한 케이던스를 훈련해 상황별 대응력을 높이는 것이 중요하다.

 

🚴‍♂️ **결국 중요한 건 “내 몸과 상황에 맞는 케이던스를 찾는 것”**입니다.

남이 하는 방식을 그대로 따라 하기보다, 데이터를 기록하고 경험을 쌓아 자신만의 최적 리듬을 만들어보세요.