🚴 자전거 무릎 통증, 원인과 해결법

 

자전거는 관절에 부담이 적은 운동으로 알려져 있지만, **무릎 통증(knee pain)**은 많은 라이더들이 공통적으로 겪는 문제입니다.

특히 자세나 세팅이 조금만 어긋나도 통증이 쉽게 발생하죠.

아래의 다섯 가지 포인트만 점검해도 라이딩의 질이 달라질 것입니다.

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1️⃣ 안장 높이와 위치 – 발뒤꿈치로 확인하는 간단한 방법

무릎 통증의 가장 큰 원인은 잘못된 안장 세팅입니다.

복잡한 도구 없이도 간단히 확인할 수 있는 방법이 있습니다.

👉 라이딩 자세로 자전거에 올라 발뒤꿈치로 페달을 밟아,

페달이 가장 아래로 갔을 때 무릎이 쭉 펴지는 게 이상적입니다.

 

• 무릎이 굽혀져 있다면 안장 낮다는 의미 - 앞쪽(슬개골 주변)에 통증이 생깁니다.
• 발뒤꿈치가 페달에 닿지 않거나 엉덩이가 흔들리면 안장이 높다는 의미 - 뒷무릎이 당기거나 햄스트링에 무리가 갑니다.

이렇게 간단히 체크하는 것만으로도 무릎에 가는 부담을 크게 줄일 수 있습니다.

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2️⃣ 케이던스를 높여 페달 압력 줄이기

무릎 통증은 강한 압력으로 페달을 밟을 때 자주 발생합니다.

특히 언덕에서 낮은 케이던스로 힘껏 밟는 습관은 좋지 않습니다.

🎯 85~90rpm 정도의 케이던스를 유지하면 무릎에 가해지는 하중을 줄일 수 있습니다.

 

처음엔 빠른 회전이 어색하지만, 몇 주 정도 꾸준히 연습하다 보면 몸이 자연스럽게 적응합니다.

이 습관만 바꿔도 무릎 부담이 확실히 줄어듭니다.

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3️⃣ 클릿과 페달의 자유도 확인

클릿 페달 시스템은 브랜드마다 다양한 자유도(float)의 클릿을 제공합니다.

 

무릎 통증이 있다면, 사용하고 있는 클릿보다 자유도가 넓은 클릿으로 교체하는 것이 좋습니다.

 

"자유도란 신발이 페달에 고정된 상태에서 신발이 빠지기 전 신발이 좌우로 움직일 수 있는 각도를 말합니다."

 

 

무릎 각도가 고정되지 않게 약간의 움직임을 허용하면 관절에 가해지는 비틀림을 완화할 수 있습니다.

단, 클릿 교체 후에는 바로 장거리 라이딩보다는 짧은 거리에서 적응 기간을 갖는 것이 좋습니다.

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4️⃣ 크랭크 길이 조정

모든 라이더가 같은 크랭크를 사용할 필요는 없습니다.

크랭크는 165mm부터 175mm까지 다양한 길이로 제공되며, 신체 조건과 다리 길이에 맞는 크랭크 선택이 중요합니다.

"너무 긴 크랭크를 사용하면 페달 회전 시 무릎의 굽힘이 커져 통증을 유발할 수 있습니다."

 

신장이 작거나 다리 길이가 짧은 라이더라면, 165mm 또는 170mm 크랭크를 고려해보는 것이 좋습니다.

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5️⃣ 커스텀 인솔로 밸런스 잡기

무릎 통증은 발의 불균형에서도 시작됩니다.

전문 피팅을 통해 **커스텀 인솔(Custom Insole)**을 제작하면 발의 압력을 고르게 분산시켜 무릎 정렬을 개선할 수 있습니다.

프로 선수들 대부분이 자신에게 맞춘 커스텀 인솔을 사용합니다.

작은 변화지만, 장시간 라이딩 시 피로감과 통증 완화에 큰 차이를 만들어줍니다.

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✅ 마무리

무릎 통증은 단순히 “운동을 많이 해서 아프다” 일 수도 있지만

지속적인 통증은 자전거 세팅이나 습관이 잘못되었다는 신호입니다.

안장, 케이던스, 클릿, 크랭크, 인솔을 순서대로 점검해보세요.

작은 조정이지만, 라이딩의 즐거움과 퍼포먼스 모두를 되찾을 수 있을 것입니다.