자전거 안장 위, 엉덩이는 어디에 두어야 할까?

 

자전거를 자주 타는 분들 중에도 “안장 위에 앉는 엉덩이 위치”를 정확히 알고 있는 사람은 많지 않습니다. 그러나 이 작은 디테일 하나가 라이딩의 편안함과 퍼포먼스, 그리고 부상 예방까지 좌우할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

오늘은 '엉덩이를 안장 위 어디에 두는 것이 가장 올바른가?'에 대해 자세히 설명드리겠습니다.

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이미지 처럼 엉덩이가 위치하면 체중을 뼈가 아닌 가운데 연질부위(전립선과 혈관 등)로 받치니 건강에 좋지 않게 된다. 안장 날개에 좌골이 위치하면 엉덩이가 안장 뒤 끝부분을 살짝 벗어나거나 일치할 것이다.

 

1. 좌골이 핵심이다: 엉덩이 전체가 아닌 ‘뼈’로 앉아야

사람의 엉덩이에는 좌골(坐骨, ischial bones)이라는 딱딱한 뼈가 양쪽에 하나씩 있습니다. 우리가 앉을 때 체중을 지탱하는 부분이 바로 이 좌골인데, 자전거 안장 위에서도 이 좌골이 안장의 넓은 뒷부분에 안정적으로 위치해야 합니다.

안장 날개 가장 넓은 부위에 좌골이 안착하면 좋다.

 

✔️ 좌골이 안장 양 날개 위에 정확히 위치할 때, 체중이 뼈를 통해 지면으로 전달되며 통증이 적고 페달링이 자연스러워집니다.

❌ 반대로 엉덩이를 너무 앞으로 뺀 상태로 앉으면, 좌골이 아닌 연부 조직(피부, 근육, 신경 등)에 체중이 실려 통증, 저림, 불쾌감이 발생할 수 있습니다.

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2. 너무 앞쪽에 앉으면 안 되는 이유

라이딩 중에 자기도 모르게 엉덩이가 안장의 앞쪽(코쪽)으로 밀려 있는 경우가 있습니다. 이럴 때 다음과 같은 문제가 생깁니다:

• 회음부(남성은 전립선 부위, 여성은 외음부)에 지속적인 압박 → 저림, 감각 이상
• 골반이 앞으로 기울어지면서 상체 긴장 → 허리 통증 증가
• 페달링 시 무릎이 앞으로 밀리며 무릎 통증 유발

즉, 엉덩이를 너무 앞에 두면 불편함뿐만 아니라 자세 전체가 무너지고, 효율도 떨어집니다.

- 큰 힘을 쓸때나 급경사 오르막을 올라갈때 등 한시적으로 사용하시길 바랍니다.

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3. 엉덩이가 너무 뒤에 있어도 문제

반대로, 엉덩이를 안장 끝쪽에 두는 것도 위험합니다.

• 페달과의 거리감 때문에 페달링이 어려워지고, 무릎각이 과하게 펴지거나 슬개골의 위치가 페달 중심축 뒤로 빠지게 됩니다.

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4. 엉덩이 위치 잡는 팁

· 자리에 앉은 후, 살짝 안장 뒤쪽으로 걸터앉는 느낌으로 앉습니다.

· 몸을 숙일 때 골반이 자연스럽게 안장 날개 위에서 ‘고정’되는 느낌이 들어야 합니다.

· 안장 양 날개 위에 좌골이 안정적으로 닿는 감각이 들면 그 자리가 ‘정위치’입니다.

· 라이딩 도중 엉덩이가 자꾸 앞으로 밀리면 안장의 각도나 패드 상태도 점검해야 합니다.

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결론: 자전거 안장은 ‘뼈로’ 앉는다

자전거 안장 위에서의 엉덩이 위치는 ‘엉덩이 전체’가 아닌 ‘좌골’의 위치를 기준으로 잡아야 합니다. 이 단순한 기준 하나만으로도 통증 없이 오래, 빠르고 편하게 달릴 수 있는 기본기를 완성할 수 있죠.

tip. 자전거 라이딩은 장거리 운동에 속합니다. 안장 앞과 뒤에 앉았을때 힘쓰는 느낌이 달라지는데 앞은 단거리, 뒤는 장거리 근육들이 자극됩니다.

 

엉덩이를 어디에 둘지 고민된다면, 오늘부터는 안장 위에서 좌골을 찾아보세요.

라이딩의 질이 달라질 것입니다.