[업힐이 두려운 라이더를 위해] 자전거 오르막에서 피해야 할 6가지 실수

 

오르막(클라이밍)은 많은 로드·MTB 라이더들이 가장 힘들어하면서도, 동시에 가장 성취감을 느끼는 구간입니다.

그런데 같은 언덕을 올라가도 어떤 라이더는 비교적 여유 있게 올라가고, 어떤 라이더는 중간에 완전히 퍼져서 끌바를 하게 되죠.

단순히 ‘체력이 부족해서’만은 아닙니다.

많은 경우 잘못된 습관과 전략 때문에, 가지고 있는 체력과 파워를 제대로 쓰지 못하는 경우가 많아요.

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오르막을 공략하고 있는 프로선수들. 힘든 구간에 응원들이 더 몰려있다.^^

1. 초반에 너무 세게 밟고 퍼지는 실수

오르막 초입에서

“여기서 미리 좀 땡겨놓자!”

라는 마음으로 평지 스프린트 치듯이 밟는 경우가 많습니다.

 

하지만 이렇게 시작하면,

• 중간 이후에 젖산 축적이 한 번에 몰려오고 심박이 이미 천장까지 올라간 상태라 남은 구간을 리듬 있게 이어가기 힘들어집니다.

✔ 해결 팁

• 숨이 죽을 듯이 가쁘지 않은 선, “말 한두 마디는 가능”한 정도의 호흡을 기준으로 속도 조절

 

업힐은  “누가 끝까지 유지하나”의 싸움입니다.

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2. 기어를 너무 가볍게 해서 RPM만 과하게 올리는 실수

“가볍게 돌리면 안 힘들겠지?” 하면서 110~120rpm 이상으로 다다다다 돌리는 경우가 있습니다.

문제는,

• 심박이 과하게 올라가고 상체까지 불필요하게 흔들리면서 오히려 에너지 효율이 떨어진다는 것.

✔ 해결 팁

• 업힐 케이던스의 기준은 보통 75~90rpm 사이가 적당
• 너무 빨리 돌리면 한 단계 무겁게, 너무 버겁게 느리고 묵직하다면 한 단계 가볍게

 

핵심은 “내가 가장 안정적으로 오래 유지할 수 있는 케이던스”를 찾는 것입니다.

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3. 반대로 기어를 너무 무겁게 걸고 ‘으득으득’ 밟는 실수

또 다른 극단은,

“근력으로 쥐어짜서 느리게라도 밀어붙인다” 는 방식입니다.

 

기어를 너무 무겁게 쓰면

• 케이던스가 60 이하로 떨어지고 무릎, 엉덩이, 허리 등 관절에 큰 부하가 걸리며 경사가 더 가팔라질 때 더 이상 버틸 여유가 없게 됩니다.

✔ 해결 팁

• 업힐에서 다리에만 의존하는 저케이던스 ‘힘자전거’는 지양
• “조금 힘든데, 그래도 부드럽게 계속 돌릴 수 있는 기어”를 찾기
• 특히 장거리나 긴 업힐에선 근지구력 + 심폐지구력의 균형이 훨씬 중요합니다.

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4. 강하게 밟는 상태에서 변속하는 ‘언더 로드 시프트’

오르막에서 이미 힘을 꽉 주고 있는 상황에서 기어를 바꾸면 어떻게 될까요?

• 체인이 튀거나 스프로킷에서 이탈하고 심하면 드라이브트레인 손상과 넘어짐 사고로 이어질 수 있습니다. 체인, 스프라켓, 체인링이 조금이라도 마모된 상태면 이 문제가 더 자주 발생합니다.

✔ 해결 팁

• 경사가 갑자기 가팔라지기 전에 미리 변속해두기
• 변속할 때는 0.5초 정도만 페달 압을 살짝 풀어주기(회전은 유지하면서)

 

업힐에서 변속은 “미리, 부드럽게, 여유 있게”가 정답입니다.

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5. 업힐 댄싱할 때 핸들바 ‘탑(스탬의 좌우)’만 잡고 올라가는 실수

• 자전거가 좌우로 크게 흔들리면서 상체까지 불안정해지는 경우가 많습니다.

이렇게 되면

• 페달링 파워가 제대로 전달되지 않고
• 특히 뒷 라이더와의 간격이 좁을 때 위험한 상황이 생길 수 있습니다.

✔ 해결 팁

• 댄싱할 땐 가급적 후드나 드롭 포지션을 사용
• 후드는 레버를 잡아 안정적인 제동 + 상체 지지가 가능
• 드롭은 더 공격적인 포지션이지만, 숙련되면 더 강한 파워 전달 가능
• 자전거가 좌우로 흔들리되, 중심은 페달 축 위에 수직으로 잡는 느낌으로

 

“내 몸이 흔들리는 게 아니라, 자전거가 내 아래에서 살짝살짝 움직인다”는 느낌이 좋습니다.

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6. 언덕에서 한꺼번에 보급(젤·바 등)을 먹는 실수

업힐 중에 기운이 떨어진다고 숨이 턱까지 차 있는 상태에서 젤, 에너지 바, 바나나 등을 한 번에 입 안 가득 넣는 경우가 있죠.

이 상황에서 생기는 문제는

• 호흡이 막히고 산소 섭취량이 줄어든다
• 소화도 잘 안 되고, 오히려 더 답답하고 힘들게 느껴진다 는 것.

✔ 해결 팁

• 보급은 가능하면 언덕 들어가기 전 평지·완만한 구간에서 미리
• 또는 업힐 중이라도 경사가 잠시 완만해질 때, 조금씩
• 오르막에서는 물 조금씩 입에 머금고 삼키는 정도로 가볍게 수분 보충

 

에너지 보충 타이밍만 잘 잡아도, 같은 언덕이 훨씬 덜 고통스럽게 느껴질 수 있습니다.

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정리: 업힐은 ‘유지’의 싸움

오늘 내용으로 정리하면,

오르막에서 피해야 할 포인트는 이렇습니다.

1. 초반에 무리하지 말 것
2. RPM만 과하게 돌리지 말 것
3. 너무 무거운 기어로 으득거리며 밟지 말 것
4. 강하게 밟으면서 변속하지 말 것
5. 댄싱할 때 불안정한 핸들 포지션 피할 것
6. 언덕에서 한꺼번에 보급하지 말 것

 

여기에 추가로 기억하면 좋은 업힐 팁은,

• 미리 코스를 확인하고 언덕 길이·경사를 대략 파악하기
• 자신의 FTP, 평소 5분/10분 파워를 기준으로 페이스 계획 세우기
• 평소 훈련에서 5~10분 짜리 업힐 인터벌, 적절한 케이던스 훈련, 을 꾸준히 해두기

 

체력과 파워가 같더라도, 기어 선택, 페이스 조절, 보급 타이밍만 바꿔도 업힐 체감 난이도는 정말 많이 달라집니다.

 

올겨울·내년 시즌에는 위 6가지 실수만 피하면서, 조금 더 똑똑하게 오르막을 공략해 보세요. 🚵‍♂️